علم النفس: 10 تمارين لتخفيف التوتر خلال الدراسة:
التوتر يُعد شعورا شائعا بين طلاب الجامعات حسب علم النفس بسبب وجود العديد من الأمور التي تحتاج للموازنة والمعالجة في نفس الوقت ما بين الدراسة والعمل والالتزامات العائلية والتفكير المستمر بالمستقبل. في العالم المتطور حيث التكنولوجيا الرقمية أصبحت السبب وراء التوتر وهي لربما وباء ينذر بحدوث مشاكل صحية حقيقية كما يقول علماء وأطباء علم النفس. سيتحتم عليك خلال مسيرتك الجامعية أن توازن ما بين الاختبارات والواجبات الصفية والقراءة والمختبر وكتابة الأوراق وغيرها الكثير. قد يصبح جدولك ممتلئا وتغمرك المشاعر وأنت تتساءل كيف يمكنك إنجاز كل هذه الأعمال.
قد يكون مفيدا للمبتدئين إنشاء روتين لإدارة الوقت والذي قد يساعدك في تخفيف مشاعر التوتر، ولكن إلى جانب هذه الممارسات يمكنك تجربة التقنيات التالية لتخفيف التوتر ففي علم النفس القدرة على التحكم في الذات مهم جدا. سنقدم لك بعض تقنيات وأساليب تخفيف التوتر التي يمكن أن تساعدك على التقليل من القلق والتي يستطيع الجميع ممارستها وليست فقط لطلاب:
- تمارين التنفس
حاول التركيز على أنفاسك لتساعدك في الحفاظ على حالة ذهنية صافية. إنه شيء يمكنك التحكم فيه في أي وقت تختاره. هناك العديد من تمارين التنفس الموجهة نحو نتائج مختلفة مثل: إبطاء ضربات القلب، أو طرد الحرارة، أو حتى خلق الطاقة داخل جسدك. اضغط هذا الرابط لتعرف على تمارين التنفس.
- اليقظة الذهنية والتأمل
تمارس تمارين اليقظة الذهنية والتأمل جنبا إلى جنب مع تمارين التنفس. اليقظة الذهنية هي فن التواجد في اللحظة الراهنة وقدرتك على تركيز ذهنك على الوضع الذي تمر به حاليا، حيث تعد ممارسة التأمل بانتظام احدى الطرق الناجعة للتعود على هذه الحالة الذهنية حسب ما يقول أطباء علم النفس. اضغط على هذا الرابط لمعرفة المزيد. رغم أن التأمل يحتاج وقتا للجلوس ساكنا والتركيز على أنفاسك واستخدامك تأملا موجها ليوجهك خلال الممارسة إلا أنك ستشعر وكأنك استعدت وقتك بسبب شعورك بالانتعاش والقدرة على التركيز بمرور الوقت. يعد البدء بفترات قصيرة من التأمل 5-10 دقائق يوميا فكرة جيدة وذلك إلى أن تعود نفسك على التأمل لفترات أطول. وبذلك يمكنك التعامل مع التأمل وكأنه تمرين للذهن ضمن معايير علم النفس.
- التأمل الموجه أو التخيل
إذا كان لديك اختبار كبير قادم، يمكنك أن تتخيل نفسك تقدم الاختبار بهدوء وتعرف الإجابات. يمكنك حتى تخيل حصولك على علامات جيدة والشعور بهذه العواطف.علم النفس يؤكد ان هذه تقنية هامة. سيساعدك هذا التمرين على البقاء متيقظا. قد تكون سمعت بمقولة ” ما تؤمن به، ستحققه”. إذا سمحت لنفسك بتخيل أنك قد حققت أهدافك، فإنك قد تكون ساعدتها بالفعل أن تؤتي ثمارها. لتعرف أكثر اضغط الرابط التالي.
يستخدم التخيل بشكل خاص من قبل الرياضيين كما ينصح علم النفس بذلك، ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر من خلال مواءمة أفعالك مع أفكارك الإيجابية بحيث عندما تتعامل مع المهمة المطروحة، تكون قد تصورت بالفعل كيف ستنتهي ويمكن أن يتفاعل جسدك وعقلك وفقًا لذلك.
- اليوغا
هناك العديد من أنواع اليوغا تختلف كل ممارسة قليلاً عن بعضها البعض، لكن جميع أشكال اليوجا تستخدم التنفس والحركة ويمكن أن تكون بمثابة شكل من أشكال التأمل والتمرين في نفس الوقت. يعبر العديد من ممارسي اليوغا عن أن السحر الحقيقي لليوغا يحدث بين الوضعيات. في حين أنه قد يبدو وكأنه تمرين تمدد وطريقة سهلة للممارسة، إلا أنه في الواقع يتطلب الكثير من التنسيق والتوازن والصبر. لتعرف أكثر على اليوغا اضغط الرابط التالي.
الخبر السار هو أنه يمكنك ممارسة اليوجا بالوتيرة التي تناسبك حسب أطباء علم النفس، ومن خلال التعامل مع الوضعيات الصعبة، فأنت تدرب عقلك على البقاء هادئًا في ظل المواقف العصيبة. لا شك أن هذا سيجني فوائد أثناء تجربتك الجامعية.
- النوم
كمية النوم التي تحصل عليها تلعب دورا كبيرا في ادائك العاطفي، الجسدي والمعرفي. عندما تفتقر إلى النوم، فإن العصابية تزداد بشكل ملحوظ. وعندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك تخفف التوتر بشكل طبيعي. يمكنك تنظيم حالتك المزاجية بشكل أفضل واتخاذ قرارات أكثر ذكاءً عندما تحظى بليلة راحة صحية. الأطباء في علم النفس يؤكدون أهمية النوم للحصول على الهدوء والاتزان.
- اطلب المساعدة
بغض النظر عمن تلجأ إليه من أجل المساعدة في الحياة، فأنت لست وحدك. من الأصدقاء والعائلة والمستشارين والخطوط الساخنة ومجموعات التواصل الاجتماعي والمدربين وغيرهم، إذا كنت تشعر أنك تتعامل مع الكثير ولا تستطيع في الواقع إدارة كل هذا لوحدك، فلا تخش من طلب المساعدة. البعض يلجأ لجلسات مع مختص في علم النفس لكنك قد تتعلم ذلك لوحدك عبر التمارين.
- ممارسة الرياضة
هل كنت تعلم أن ممارسة الرياضة تجعلك حرفيا أكثر سعادة من خلال إطلاق الإندورفين (هرمون السعادة في الدماغ) في نظامك؟ بغض النظر عن شكل التمرين الذي تختار المشاركة فيه، فإنك ستساعد عقلك وجسدك على الشعور بتحسن من خلال التأثيرات الهرمونية وكذلك التأثيرات النفسية الناتجة عن زيادة الثقة. علم النفس يؤكد ان الرياضة هي أداة هامة لضمان الصحة النفسية والذهنية.
- الابداع الفني
قد تستمتع بتخفيف التوتر من خلال الإبداع. ليس عليك أن تكون موهوبًا مهنيًا لتدوين أفكارك أو رسم صورة أو تأليف أغنية. أيا كان الطريق الذي تختاره فأطباء علم النفس يرون انه يمكنك استخدام الفن لفهم أسباب التوتر بشكل أفضل أو كنشاط لإبعاد عقلك عن كل ما حوله وأنت تدخل في حالة تدفق وتصنع شيئًا جديدًا!
- اعمل جدول ليومك واسبوعك
من السهل نسيان الأشياء، وأحيانا يكون مجرد اضطرارك لتذكر كل شيء سببا في جعل ذهنك يمر بحالة من الإجهاد والتعب. عوضا عن محاولة تذكر جميع الاشياء فيمكنك إنشاء جدول واستخدام التذكيرات للتأكد من أنك قمت بجميع مهامك. سواء اخترت استخدام تقويم Google أو أي تطبيق اخر على هاتفك أو حتى على ورق على الحائط، فسيساعدك الجدول على إدارة وقتك ما بين الدراسة والتواصل الاجتماعي والعمل.
- التدليك:
إذا كنت قادرًا على مكافئة نفسك بتدليك، فجرب التدليك السويدي! التدليك السويدي هو أحد أكثر أنواع علاجات التدليك استرخاءً، وهو موجه نحو تخفيف التوتر عن طريق تدفئة أنسجة العضلات لإطلاق السموم والتوتر. خذ قسطا من الراحة وتوقف عن الدراسة واحصل على جلسة تدليك ومن بعدها عد للدراسة وذهنك صاف ولكن لا تكثر من التدليك أو التأمل أكثر من اللازم فتضيع السنة وأنت تتأمل. علم النفس وغيرها من العلوم الصحية تؤكد أن التدليك مفيد للوصول إلى حالة من الهدوء تساعدك على التركيز.
أكمل القرائة – كيف يمكن لمرافق الجامعة أن تخفف من التوتر